Nutrition

Besoins nutritionnels pendant la grossesse

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Votre corps subit de nombreux changements physiques et hormonaux pendant la grossesse. La façon dont vous nourrissez votre corps pendant cette période affectera votre santé et celle de votre bébé. Vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée pour vous aider à rester en bonne santé tout au long de votre grossesse. Les aliments que vous mangez constituent la principale source de nourriture de votre bébé. Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en nutriments. Une bonne nutrition peut aider à promouvoir la croissance et le développement de votre bébé.

En suivant des recommandations nutritionnelles relativement simples, vous pouvez être sur la bonne voie pour une grossesse en bonne santé.

Augmentation des nutriments

Votre corps a augmenté ses besoins nutritionnels pendant la grossesse. Bien que le vieil adage de « manger pour deux » ne soit pas tout à fait correct, vous avez besoin de plus de micronutriments et de macronutriments pour vous soutenir, vous et votre bébé.

Les micronutriments sont des composants alimentaires, tels que les vitamines et les minéraux, qui ne sont nécessaires qu’en petites quantités. Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories ou de l’énergie. Ceux-ci incluent les glucides, les protéines et les graisses.

Vous devez consommer plus de chaque type de nutriment pendant la grossesse

Nutritif Besoins quotidiens pour les femmes enceintes
les calories 300 autres, aux deuxième et troisième trimestres
calcium 1200 milligrammes
folate 600–800 microgrammes
le fer 27 milligrammes

La plupart des femmes enceintes peuvent répondre à ces besoins nutritionnels accrus en choisissant un régime comprenant une variété d’aliments sains. Un moyen simple de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires est de manger chaque jour des aliments différents de chaque groupe alimentaire. En fait, tous les repas devraient comprendre au moins trois groupes d’aliments différents.

Chaque groupe d’aliments a quelque chose à offrir à votre corps. Par exemple:

  • Les céréales sont une bonne source d’énergie.
  • Les fruits et les légumes regorgent d’antioxydants, de fibres et de vitamines hydrosolubles et liposolubles.
  • Les viandes, les noix et les légumineuses fournissent à votre corps des protéines, du folate et du fer.
  • Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de vitamine D.

Quoi et combien manger

Votre corps ne peut pas fonctionner correctement s’il manque les nutriments de l’un de ces groupes d’aliments. N’oubliez pas que votre objectif est de manger une grande variété d’aliments pendant la grossesse. Autant que possible, choisissez des aliments naturels à faible teneur en matière grasse plutôt que des aliments transformés. Les chips et les sodas, par exemple, ne contiennent aucune valeur nutritive. Vous et votre bébé bénéficierez davantage de fruits, de légumes et de protéines maigres, tels que le poulet, le poisson, les haricots ou les lentilles.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter tous vos aliments préférés pendant la grossesse. Cependant, vous devez les équilibrer avec des aliments nutritifs afin de ne pas manquer de vitamines ou de minéraux importants.

Inclure les nutriments suivants dans votre alimentation quotidienne vous aidera à satisfaire les besoins nutritionnels de votre corps pendant la grossesse.

Protéine

Les protéines sont essentielles pour assurer la croissance appropriée des tissus foetaux, y compris du cerveau. Il aide également à la croissance du tissu utérin et du sein pendant la grossesse. Cela joue même un rôle dans l’augmentation de votre apport sanguin, permettant à davantage de sang d’être envoyé à votre bébé.

Vous devriez manger trois portions de protéines par jour. Les bonnes sources incluent:

  • boeuf maigre et porc
  • des haricots
  • poulet
  • Saumon
  • des noisettes
  • beurre d’arachide
  • Cottage cheese

Calcium

Le calcium aide à renforcer les os de votre bébé et à réguler l’utilisation des liquides par votre corps.

Les femmes enceintes ont besoin d’au moins trois portions de calcium par jour. Chez les adolescentes enceintes, la recommandation est de cinq portions. Les bonnes sources de calcium incluent:

  • Lait
  • yaourt
  • fromage
  • chou
  • Tofu
  • des œufs
  • pudding

Folate

Le folate, également appelé acide folique, joue un rôle important dans la réduction du risque d’anomalies du tube neural. Ce sont des anomalies congénitales majeures qui affectent le cerveau et la moelle épinière du bébé, telles que le spina bifida et l’anencéphalie.

Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de 600 à 800 microgrammes de folate. Vous pouvez obtenir du folate à partir de ces aliments:

  • foie
  • des noisettes
  • haricots secs et lentilles
  • des œufs
  • noix et beurre de cacahuète
  • légumes à feuilles vert foncé

Le fer

Le fer agit avec le sodium, le potassium et l’eau pour augmenter le flux sanguin. Cela permet de garantir que vous et votre bébé recevez suffisamment d’oxygène.

Vous devriez recevoir 27 milligrammes de fer par jour. Les bonnes sources de ce nutriment incluent:

  • vert foncé, légumes feuillus
  • les agrumes
  • pains ou céréales enrichis
  • boeuf maigre et volaille
  • des œufs
  • fruits secs

Autres considérations

En plus de bien manger, il est important de boire au moins huit verres d’eau par jour et de prendre des vitamines prénatales. Il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes de certains nutriments, y compris le folate et le fer, à partir de la nourriture seule. Assurez-vous de discuter avec votre médecin des vitamines prénatales que vous devez prendre pour que votre bébé et vous restiez en bonne santé.

Envies et aversions alimentaires

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes éprouvent des aversions envers certains aliments, ce qui signifie qu’elles ne veulent jamais les manger. Ils peuvent également avoir des envies d’au moins un type de nourriture. On ignore pourquoi les femmes développent des fringales ou des aversions alimentaires pendant la grossesse. Cependant, les chercheurs pensent que les hormones jouent un rôle.

Les envies courantes pendant la grossesse comprennent:

  • Chocolat
  • aliments épicés
  • fruits
  • aliments réconfortants, tels que purée de pommes de terre et pizza

C’est bien de céder à ces envies parfois, surtout si vous avez envie d’aliments qui font partie d’un régime alimentaire sain. Cependant, vous devriez essayer de limiter votre consommation de malbouffe et d’aliments transformés.

Les aversions alimentaires ne peuvent être problématiques que si elles impliquent des aliments importants pour la croissance et le développement du bébé. Parlez à votre médecin si vous présentez des réactions indésirables aux aliments que vous devriez manger pendant la grossesse. Votre médecin peut suggérer d’autres aliments ou suppléments pour compenser le manque de certains nutriments dans votre alimentation.

Pica

Le pica est un trouble qui provoque des fringales pour des aliments sans valeur nutritive. Les femmes enceintes atteintes de pica voudront peut-être manger de l’argile, de la cendre de cigarette ou de l’amidon, entre autres substances étranges. Lorsqu’une femme souffre de pica pendant la grossesse, cela peut indiquer un manque de vitamine ou de minéral spécifique.

Il est important d’informer votre médecin si vous avez envie d’articles non alimentaires ou si vous avez mangé des articles non alimentaires. Manger de tels objets peut être dangereux pour vous et votre bébé.

Prise de poids saine pendant la grossesse

Beaucoup de femmes s’inquiètent de la prise de poids pendant la grossesse . Ils craignent de prendre trop de poids et de ne jamais retrouver leur taille d’avant la grossesse. Cependant, un certain gain de poids est normal pendant la grossesse et ne devrait pas vous inquiéter. Le poids supplémentaire nourrit le bébé. Une partie de celle-ci est également conservée pour l’allaitement après la naissance du bébé.

Les femmes gagnent en moyenne 25 à 35 livres pendant la grossesse. Il est normal de prendre moins de poids si vous commencez plus lourd ou de prendre plus de poids si vous aviez un poids insuffisant avant la grossesse. Vous pouvez discuter avec votre médecin de la quantité de poids appropriée à prendre pendant votre grossesse. Le tableau ci-dessous fournit des directives générales.

Prise de poids recommandée pendant la grossesse

Poids de départ Indice de masse corporelle* Prise de poids recommandée
insuffisance pondérale <19,8 28 à 40 livres
poids normal 19,8 à 26,0 25 à 35 livres
en surpoids 26,0 à 29,0 15 à 25 livres
obèse > 29,0 0 à 15 livres

* L’indice de masse corporelle peut être calculé à l’aide de l’équation suivante: poids (en livres) / taille (en pouces) 2 x 703.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre sur la balance. Au lieu de vous concentrer sur votre poids, vous devriez vous concentrer sur une variété d’aliments nutritifs. Une alimentation saine est extrêmement importante et un régime visant à perdre du poids ou à éviter de prendre du poids est néfaste pour vous et votre bébé.

Exercice sain

En plus de suivre un régime alimentaire, l’exercice pendant la grossesse peut vous aider à gérer votre poids. La natation et la marche sont de bons choix. Cependant, vous devez éviter les sports extrêmes ou de contact, tels que l’escalade et le basketball.

Si vous n’avez pas fait d’exercice avant votre grossesse, commencez lentement et n’en faites pas trop. Il est également important de boire beaucoup d’eau pour ne pas être déshydraté. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.

À emporter: évaluez votre régime

Assurez-vous de suivre un régime alimentaire équilibré et nutritif pendant votre grossesse afin que votre bébé en pleine croissance puisse être en aussi bonne santé que possible. Pensez à la valeur nutritive et limitez votre consommation d’aliments riches en graisses, en sucres et en sodium.

Manger ceux-ci:

  • au moins trois portions de protéines par jour
  • six portions ou plus de grains entiers par jour
  • cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour
  • trois portions ou plus de produits laitiers par jour
  • aliments contenant des graisses essentielles
  • Vitamines prénatales

Évitez ces:

  • de l’alcool
  • caféine excessive
  • viandes crues et fruits de mer
  • poisson à haute teneur en mercure
  • viandes transformées non cuites
  • laiterie non pasteurisée

Vous pouvez travailler avec votre médecin et votre diététiste pour créer un plan de repas plus spécifique en fonction de votre âge, de votre poids et de vos antécédents médicaux.

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